ENTRENAMIENTO MES 1

Periodo: 1-31 Enero 2018

Objetivo: Acondicionamiento físico y pérdida de grasa

  • Lunes-Domingo
    • Trote o bici, para ir preparando el cuerpo para la segunda semana.
  • Lunes: Gym + Correr 30'
    • Gym
      • 3x(20 press de banca + 15 bíceps + 20 tríceps + 2x25 abdominales + 12 levantamiento lateral mancuernas codos estirados)
      • 30'' descanso entre ejercicios. 3' entre gym y carrera
    • Correr
      • 30' trote (7:30min/km)
  • Martes: 1h30' bici
  • Miércoles: Correr 50'
    • 2x(progresivos 10'+6'+4' + 5'andando)
  • Jueves:   Descanso
  • Viernes: Gym + Elíptica
    • Gym
      • 3x(20 sentadillas con barra + 30'' salto a la comba + 8 excéntrico de gemelo (subiendo con dos y bajando con uno) + 30'' skipping medio-alto bastante rápido + 2x25 abdominales)
      • 30'' descanso entre ejercicios. 3' entre gym y elíptica
    • Elíptica
      • 30' (130-135ppm)
  • Sábado: Bici + Correr
    • Bici: 1h
    • Correr: 30' trote
  • Domingo: Estiramiento 20'
  • Lunes: Gym + Correr 30'
    • Gym
      • 3x(30 press de banca + 20 bíceps + 30 tríceps + 2x30 abdominales + 20 levantamiento lateral mancuernas codos estirados)
      • 20'' descanso entre ejercicios. 3' entre gym y carrera
    • Correr
      • 30' trote (6:40min/km)
  • Martes: Bici + Abdominales
    • Bici1h45' bici
    • Abdominales: 5x20
  • Miércoles: Correr 60'
    • 20' trote + 5x(1'30'' normal + 30'' muy rápido) + 10'trote + (progresivos 6'+3'+1') + 10' trote
  • Jueves:   Descanso
  • Viernes: Gym + Elíptica
    • Gym
      • 3x(30 sentadillas con barra + 30'' salto a la comba + 8 excéntrico de gemelo (subiendo con dos y bajando con uno) + 2x30 abdominales + 30'' skipping medio)
      • 20'' descanso entre ejercicios. 3' entre gym y elíptica
    • Elíptica
      • 40' (135ppm)
  • Sábado: Bici + Correr
    • Bici: 50'
    • Correr: 30' (140ppm)
  • Domingo: Estiramiento 20'
  • Lunes: Gym + Correr 30'
    • Gym (carga ligera de peso)
      • 3x(20 press de banca + 16 bíceps + 12 tríceps + 2x30 abdominales + 12 pull over)
      • 30'' descanso entre ejercicios. 5' entre gym y carrera. No dejar pasar más de 5'!!
    • Correr
      • 45' progresivos (25'->7:30min/km, 10'->6:40min/km, 5'->6:00min/km +5' trote)
  • Martes: Bici + Abdominales
    • Bici: 2h bici
    • Abdominales: 3x(20 normales + 30'' abdominales bicicleta + 30'' tijeras + 5 "V" + 40'' braceo + 20'' isométricos)
  • Miércoles: Correr 60'
    • 20' trote + 4x(5' tranquilo +3' rápido pero pudiendo mantener mismo ritmo los tres minutos) + 8' suave
  • Jueves:   Descanso
  • Viernes: Gym + Elíptica
    • Gym (carga ligera de peso)
      • 3x(20 sentadillas con barra + 10 saltos levantando rodillas + 8 excéntrico de gemelo (subiendo con dos y bajando con uno) + 2x30 abdominales + 16 isquio)
      • 30'' descanso entre ejercicios. 5' entre gym y elíptica
    • Elíptica
      • 40' (135ppm)
  • Sábado: Bici + Correr
    • Bici: 70'
    • Activo: 3x(20 saltos palmada arriba + 30'' abdominales bicicleta + 20'' salto comba + 40'' skipping medio + 6 burpee + 40'' carrera (acabando a 160ppm) + 20'' salto comba)
  • Domingo: Estiramiento 20'